Диастаз мышц живота: что это такое, как его определить и какие упражнения рекомендуется делать при диастазе? В данной статье рассмотрена диагностика и коррекция нарушения в домашних условиях. При сложных случаях возможно необходима консультация врача.
Что такое диастаз мышц живота?
Диастазом живота называют расхождение секций прямых мышц живота относительно белой линии — соединительной ткани, где сходятся сухожилия мышц. Целостность белой линии при этом не нарушается, но соединительные ткани истончаются и растягиваются.
При диастазе происходит ослабление белой линии, поэтому она перестает удерживать прямые мышцы живота в правильном положении. Мышцы живота начинают расходиться в стороны.
Наиболее часто диастаз встречается во время беременности. Он обычно появляется в третьем триместре беременности и является временным. В большинстве случаев он проходит самостоятельно в течение первого года после родов. Если диастаз существует год и более, естественного самовосстановления, к сожалению, ожидать не приходится.
Классификация диастаза прямых мышц
- Первая степень: ширина от 2,2 до 5 см
- Вторая степень: ширина от 5,1 до 8 см
- Третья степень: ширина более 8,1 см
Как определить диастаз?
Для определения диастаза нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Одну руку положить под голову и немного приподнять голову (только голову!) от пола. Посмотрите на свой живот. Оцените его форму и внешний вид средней части живота от нижнего края грудины до лобковой кости.
Затем пальцы свободной руки погрузите вертикально между краями прямых мышц живота над, на уровне и под пупком. Так вы сможете измерить ширину расстояния между мышцами, глубину на которую пальцы могут погрузиться вовнутрь и длину диастаза сверху вниз по средней линии.
Если вы обнаружили расхождение мышц более 2 см – обратитесь к врачу! Исправить диастаз возможно только при 1-ой степени с помощью правильной физической активности.
Какие упражнения нельзя делать при диастазе мышц
При диастазе нельзя делать упражнения, а также любые движения, которые могут привести к дальнейшему расхождению мышц:
- выполнять упражнения с усилением – гантелями, штангой;
- качать брюшной пресс с помощью интенсивных подъемов туловища из положения лежа на спине;
- поднимать и удерживать ноги на весу;
- делать силовые скручивания;
- сильно прогибаться назад и наклоняться в стороны;
- делать отжимания;
- подтягиваться;
- выпады и глубокие приседания.
Важно
- Необходимо избегать подъема тяжестей. Если нужно поднять что-то тяжелое, то в этом случае требуется согнуть колени и выпрямить спину.
- Поддерживать свой живот каждый раз, когда приходится напрягать брюшной пресс, например при кашле, чихании, смехе, то есть не давать диастазу выпячиваться.
- В течение года после родов рекомендуется носить бандаж или корсет для поддержки брюшной стенки.
Упражнения при диастазе мышц живота
Если есть диастаз мышц живота, то необходимо делать упражнения для укрепления тазового дна и проработки глубокие мышц живота и передней брюшной стенки.
- ВАКУМ
Лечь на спину. Ноги поставит на пол. Положить руки вдоль тела, согнутые в коленях, мышцы расслаблены.
Медленно выдохнуть, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
Затем начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд. Затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот, и замрите еще на 10-15 секунд.
Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов.
- КОШКА
Встать на четвереньки (спину держите прямо). На выдохе втянуть живот и выгнуть спину дугой, как кошка. На вдохе слегка прогнуться в спине, сохраняя животик втянутым. Сделать 10-15 повторов.
Упражнение эффективно не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
- ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Лечь на пол. Приподнять таз, упираясь стопой в пол. Делать выталкивающее движение по ходу подъема таза. При выполнении упражнения: в верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
- БОКОВАЯ ПЛАНКА
Лечь на бок. При этом должно быть две точки опоры: локоть и нижняя нога.
Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Время статического удержания: 10 – 15 секунд в нескольких подходах.