Как правильно питаться после тренировки, чтобы добиться нужного результата: сбросить вес или нарастить мышечную массу? Этот вопрос возникает у многих. Так как питание в период занятий спортом и правильно составленный рацион — самое главное для здоровья и сжигания лишних жировых отложений. Тем более, если заниматься регулярно. Что есть после тренировки и чего избегать? Об этом вы узнаете из следующей статьи.
Как насчет потери веса во время еды?
Во время силовых тренировок и интервальных тренировок высокой интенсивности жир не сжигается непосредственно в данный момент, но значительно ускоряется метаболизм в следующие часы. Для сложных силовых тренировок это время составляет от 24 до 48 часов. В результате дефицит калорий увеличивается, и мы теряем вес.
При кардио тренировках жировые отложения сжигаются только во время определенного движения. Метаболизм после таких упражнений ускоряется незначительно. Энергия из жировых запасов начинает выделяться примерно через 20 минут. Поэтому, чтобы эффективно сжигать жир, нужно бегать как можно дольше, в идеале 30-45 минут.
Для сжигания жира необходимо поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений. Определяется это по максимальной частоте пульса, которую приблизительно вычисляют по формуле: 220 «минус» возраст. Чтобы организм получал энергию за счёт жировых клеток, нужно находиться в диапазоне 60-70% от максимальной частоты пульса.
После прекращения активных физических движений пульс возвращается к норме и процесс сжигания жира останавливается. Это означает, что после тренировки «горение» прекращается само по себе, а еда-то «гореть» не перестаёт.
По окончании силовых и кардио упражнений необходимо восполнять запасы энергии и питательных веществ, чтобы тело могло восстановиться. Поэтому отказ от питания — не выход. После тренировки запас гликогена в мышцах истощается (это резервный источник энергии, из которого глюкоза выделяется в кровь). В то же время нарушается работа мышечной ткани. Если не есть после тренировки в расчёте на то, что так удастся похудеть быстрее, организм будет «пополнять» запасы гликогена за счет сложных процессов, но исходным субстратом будет не подкожный жир, а снова мышцы.
Так что же есть?
В принципе, подходит обычный завтрак, содержащий все питательные вещества. Углеводы важны для того, чтобы дать нам энергию и восполнить запасы гликогена. Благодаря углеводам предотвращается возникновение усталости после напряженных упражнений. Не нужно забывать о качественных белках для обновления мышц, а также о полезных жирах для сытости, активации жирорастворимых витаминов и для правильного функционирования гормонов.
Такой завтрак после тренировки может включать:
— овсянку с греческим йогуртом;
— банановые оладьи из цельно зерновой муки с творогом;
— яйца, приготовленные всеми возможными способами, с хлебом из непросеянной муки;
— домашнюю пасту на основе сыра и т. д.
Одним словом, при таком питании нужно стараться для второго завтрака обильно дополнить рацион протеином.
Если отправиться на тренировку вечером после работы, то лучше всего за 1-2 часа до этого немного перекусить. Подойдут:
— какой-нибудь фрукт и протеиновый напиток;
— творог с фруктами;
— ломтик цельно зернового хлеба с домашним спредом или ветчиной с сыром.
После упражнений снова следует включить полноценный прием пищи, содержащий все полезные вещества – белки, жиры и углеводы.
Неправда, что вечером нельзя есть углеводистую пищу. Особенно после тренировки организму все равно, сколько сейчас времени – ему нужен субстрат для регенерации, и мы должны его предоставить. Можно приготовить овощной салат с жареной куриной грудкой, нежирным мясом или рыбой и хлебом из непросеянной муки. Также подойдёт цельно зерновая лепешка с начинкой из птицы, рыбы, тофу, соевым мясом или моцареллой, дополненной свежими овощами и соусом из сметаны. Бобовые – фасоль и горох – тоже не следует исключать из рациона питания.
И последний вариант – заниматься практикой в течение дня, т.е. через 2-3 часа после основного приема пищи. Здесь перекусы не нужны, у организма достаточно энергии. После упражнений подойдет лишь небольшой перекус, содержащий достаточное количество белков и углеводов. Не стоит перебарщивать с объёмом, ведь через 1-2 часа обычно будет еще одно основное блюдо. Поэтому будет достаточно кусочка банана или фруктового салата, протеинового напитка или греческого йогурта, творога или полезного творожного десерта.