Калорийность продуктов для похудения: как низкокалорийные продукты помогают бороться с лишним весом? Всегда ли полезно такое питание?
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Особенно беспощадны к себе девушки, которые готовы сидеть на строгих диетах или голодать ради достижения желаемых размеров. Но подобные действия могут привести к обратному результату и вдобавок еще навредить здоровью.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. При этом калорийность употребляемых продуктов для похудения или поддержания веса играет немаловажную роль. Поэтому первое, что нужно сделать – это скорректировать питание и включить в рацион продукты с низкой калорийностью. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций. Сбалансированное питание направлено на отказ от фастфуда и калорийных продуктов в пользу продуктов, содержащих полезные витамины и микроэлементы.
Что такое продукты с низкой калорийностью?
Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи (белки, жиры и углеводы) высвобождают при переваривании и превращаются в разное количество энергии. К низкокалорийным продуктам относятся те, у которых показатели энергетической ценности на 100 грамм не превышают 100 ккал. Их низкая калорийность обеспечивается за счет того, что организму требуется гораздо больше времени и энергии на их переработку, чем он получает в итоге.
Как определить калорийность продуктов?
Низкокалорийные продукты можно определить по нескольким признакам (без таблиц и списков):
— большое содержание клетчатки и воды;
— минимальное количество жиров.
Калорийность продуктов для похудения по возрастанию
- Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем. Кроме этого, вода — это универсальный растворитель. Она также способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, выводит из организма шлаки, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма. Если пить достаточно жидкости, то кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой. О том как правильно пить воду, можно прочитать в статье «Как пить воду, чтобы похудеть?«
- Зелень. В ней содержится большое количество микроэлементов и витаминов. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал.
- Овощи (огурцы, помидоры, лук, морковь, шпинат, свекла, перец, фасоль). Они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного. Поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Калорийность овощей для большинства овощей составляет от 11 до 80 ккал на 100 грамм. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы (14 ккал на 100 г.), далее пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель (80 ккал на 100 г).
- Фрукты (ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко). Они состоят преимущественно из воды. Но в них есть сахар, который добавляет калорийности. Поэтому их калорийность немного выше, чем у овощей: от 30 до 90 ккал на 100 грамм. Фрукты лучше всего есть до обеда, так они содержат быстрые углеводы, которые должны быть израсходованы по назначению, а не переходить в жиры.
- Ягоды (малина, клубника, черника, клюква). По калорийности они составляют до 50-60 ккал на 100 грамм. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов: чем кислее ягода, тем меньше калорий.
- Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. Но крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, которые являются топливом для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Калорийность вареной крупы составляет от 80 до 120 ккал на 100 грамм.
- Бобовые. Они довольно высококалорийны. Но они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Их калорийность составляет от 110 до 160 ккал в зависимости от крупы и способа приготовления.
- Рыба. Ее калорийность зависит от жирности. Самая низкая калорийность у трески (78 ккал), далее минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). А вот скумбрия 258 ккал на 100 грамм. Морепродукты: креветки и крабы – содержат около 95 ккал на 100 грамм, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 грамм.
- Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов зависит от жирности, но разница между ними не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Другая ситуация со сметаной и творогом: увеличение жирности дает прибавку до 50-90 ккал.
- Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются печень (105-109 ккал) и сердце (97-100 ккал). В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, нужно ориентироваться на наличие жира.
Всегда ли полезно такое питание?
Диета с использованием низкокалорийных продуктов больше всего необходима людям с лишним весом. Но при составлении ежедневного рациона важно учитывать не только количество потребляемой энергии, но и растраченной.
Факторы, которые влияют на количество необходимой энергии:
⇨ вес,
⇨ пол и возраст,
⇨ состояние здоровья,
⇨ вид деятельности.
Противопоказания для низкокалорийного питания:
⇨ активные спортивные тренировки или тяжелые физические нагрузки;
⇨ восстановительный период после операции;
⇨ детский возраст (может быть отставание в умственном и физическом развитии).
При регулярном недоедании человек зачастую недополучает важные минералы, витамины и микроэлементы.
Как постепенно перейти на сбалансированное питание?
При составлении ежедневного меню необходимо использовать разнообразную еду. Только в этом случае организм получит все необходимые витамины и микроэлементы. Для этого нужно изучить свой повседневный рацион, чтобы определить продукты для замены. Например,
- вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
- если между приемами пищи необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
- нельзя отказываться от каш, несмотря на их высокую калорийность. Именно в них содержится большое число необходимых микроэлементов.
В заключении
Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки. Но вскоре потребность в этой еде попросту исчезнет и низкая калорийность продуктов станет помощником для похудения.
Если знать о преимуществах диеты с употреблением низкокалорийных продуктов, то будет возможность быстро сбросить лишний вес. Но при этом всем худеющим людям необходимо учитывать ежедневную нагрузку и особенности организма. Организм должен получать все необходимое для нормального функционирования. Но при всем этом не нужно зацикливаться на калориях, а стремиться к сбалансированному питанию.
*Статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.